Тренировка высокой интенсивности, безусловно, полезна для анаболизма мышц и является эффективным выбором для тех, у кого мало времени для физических упражнений. Однако наука ясно демонстрирует, что чем больше объем тренировок, тем больше возможностей для набора массы.
В мире тренировок с незапамятных времен ведутся обличения между теми, кто доказывает необходимость больших объемов тренировок для увеличения мышечной массы, и теми, кто считает, что меньший объем лучше.
Говоря более практичным языком, большее количество серий и упражнений, возможно, также сопровождается большей частотой для тех, кто поддерживает большой объем и более низкую частоту, меньше упражнений и меньше серий для тех, кто убежден в обратном.
Шварценеггер тренировался дважды в день шесть раз в неделю, уделяя особое внимание каждой группе мышц по 20 подходов, по крайней мере, для двух встреч каждые семь дней; Представителем другого направления мысли был Майк Ментцер, который рекомендовал в своей последней версии две или три серии для каждой группы мышц каждые 10 дней.
Эти две крайности дали отличные результаты для них обоих, но какой подход для большинства людей является наиболее продуктивным?
Первый аспект, который следует учитывать, касается цели адаптации, которая в данном случае связана с гипертрофией, которая требует стимулирования внешней нагрузки: чем больше увеличивается тренировочный объем и тем больше его интенсивность уменьшается, и тем больше интенсивность и тем больше уменьшается громкость.
Найти баланс между этими двумя аспектами непросто, и важно понять, что лучше для увеличения массы — объем или интенсивность.
Объем и интенсивность тренировки: что больше всего влияет на массу
Еще одно соображение заключается в том, что перед лицом последних генетических открытий некоторые люди имеют предрасположенность лучше реагировать на стимулы высокой интенсивности и низкой частоты, в то время как другие проявляют меньшую активность в этом направлении.
Теперь доступны генетические тесты, чтобы лучше ориентироваться в выборе тренировки, но в целом, если цель состоит в увеличении массы, возможно, даже в субъективном отношении, ответ лежит посередине … но средство, которое на самом деле более несбалансированное. по тренировочному объему.
На самом деле, последнее исследование показало, что тренировки с большим объемом связаны с усилением анаболизма, и, похоже, опровергают теорию Майка Ментцера, который также получил очень важные результаты.
Реальность такова, что его личные еженедельные тренировки исторически были высокой интенсивностью с хорошим объемом, и только позже, вероятно, в маркетинговых целях, он решил продвигать программы, обещавшие отличные результаты за счет меньшего количества тренировок.
В любом случае, это эффективная стратегия коротких высокоинтенсивных тренировок и, прежде всего, подходящая для тех, у кого мало времени.
Больше тренировочного объема, больше массы
Однако наука несколько раз ясно показывала, что более высокие объемы тренировок также соответствуют лучшим результатам с точки зрения набора мышечной массы, не забывая при этом генетику и образ жизни.
Что касается этого последнего наблюдения, мы напоминаем вам, что важной предпосылкой для увеличения мышечной массы является положительный баланс калорий, то есть потребление калорий выше, чем калорий, сжигаемых во время тренировок, основного обмена и возможного употребления продуктов. которые стимулируют окисление калорий.
Для получения результатов рекомендуется координировать и планировать физическую активность, отдых, диету и добавки, следуя инструкциям на этикетках продуктов и опираясь на данные экспертов.